Die 7 wirklich relevanten Faktoren, um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und für immer zu halten.

Eine der Grundregeln für mehr Umsatz ist es, sich nur auf die Haupttätigkeiten zu konzentrieren, die tatsächlich auch Umsatz generieren und nicht sich mit lästigen Nebenaufgaben aufzuhalten. Erfolgreiche Unternehmer sind sich dessen bewusst und wenden diese Regel tagtäglich an.

In Bezug auf unsere Gesundheit und das Thema Abnehmen lässt sich ein sehr ähnliches Bild aufzeigen. Ein großes Problem hierbei ist der allgemeine Glaube schon viel zu wissen. Das ist vorrangig bei Themen wie Ernährung und Sport sehr oft der Fall, aber trotzdem schaffen es die meisten Menschen nicht nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Scheitern dann die Versuche, sich dem eigenen Wohlfühlgewicht anzunähern, wieder ins Lieblingshemd zu passen oder eben einfach die Pfunde auf der Waage purzeln zu lassen, wird meist direkt der Kopf in den Sand gesteckt.

Dabei hilft hier nur eins: Ein echter Perspektivenwechsel.

Warum denken also die meisten Unternehmer, die vielleicht schon einige Versuche abzunehmen gestartet haben, dass sie keine Zeit hätten für die nötigen Impulse, die ihnen wirklich beim Abnehmen helfen?

Ihre ersten Gedanken drehen sich nie um das Wesentliche, sondern um viele falsche Mythen, veralteten Methoden oder gar zu Unrecht gehypten Extremdiäten. Ein sehr empfindlicher Punkt, da ja jeder davon ausgeht, zu wissen was richtig ist und was nicht.

Man kann es niemandem übel nehmen, dass bei der Flut an falschen Informationen durch eine Industrie, in der Milliarden gemacht werden durch die Unwissenheit des Endverbrauchers, keiner mehr wirklich weiß was zu tun ist.

Fakt ist: Wenn alle immer alles richtig machen würden, dann wären wir auch alle immer perfekt zufrieden mit unserem Körper, oder?

Die Erfahrung aus über 8 Jahren Fortbildung, der Zusammenarbeit mit über 400 Menschen und über 7000 Stunden praktischer Anwendung in 1 zu 1 Coachingstunden zeichnet ein klares Bild ab. Es gibt 7 Ebenen oder Grundpfeiler, wenn man so möchte, die wirklich entscheidend sind. (Das ist auch einer der Gründe warum meine Coachingteilnehmer, ganz egal mit welchem Background, welchem Zeitmanagement und welcher Ausgangslage ein überragendes Ergebnis erzielen.)

Ich plaudere hier, also quasi aus dem Nähkästchen… 😉

Was nun wirklich zählt, sind 7 einfache Ebenen, die es jedem ganz einfach erlauben sein eigenes Wohlfühlgewicht für immer zu erreichen und halten:

Ebene 1: Tägliche Gewohnheiten und Lifestyle-management

"Du bist, was du isst" – im übertragenen Sinn gar nicht so falsch, oder?

Lange hat man geglaubt, dass eher nicht zu beeinflussende Faktoren wie deine Umwelt, dein Stoffwechsel, dein Hormonhaushalt oder sogar die Uhrzeit, zu der du isst dafür verantwortlich gemacht, warum das Abnehmen sich so schwierig gestalten mag.

Diese Irrglauben halten sich auch noch jetzt extrem hartnäckig und sind tief verwurzelt. Selbst viele nach außen auftretende Spezialisten wissen es hier oft nicht besser und leiten falsche Informationen weiter.

In Ebene 3 erkläre ich warum all diese genannten Gründe NICHT der Knackpunkt für deinen Fortschritt beim Abnehmen sind.

Ein aktiver, gesunder und tief ritualisierter Lebensstil wird dich, wenn du die richtigen Gewohnheiten an den Tag legst immer auf der Spur halten, selbst wenn das Leben dir Steine in den Weg legt.

Warum ist es jedoch so wichtig einen gesunden Lebensstil zu haben und den eigenen Körperfettanteil unter Kontrolle zu haben? Immerhin hat nicht jeder das Ziel oder den Wunsch einen Hollywoodkörper zu haben.

Studien zeigen ganz klar, dass eine Reduktion in Körperfett durch Sport und Ernährung ebenso eine Reduktion in viszeralem Körperfett zur Folge hat. Mit der Reduktion des vermeintlich "schlechten" Körperfetts verbessern sich Triglyceridwerte, Cholesterinwerte, Blutdruckprobleme, Schlafprobleme, die Immunsystemfunktion und die Wahrscheinlichkeit von Herz-, Lungen- und Hirnerkrankungen senkt sich um ein Vielfaches.

Der Nebeneffekt, sich fitter zu fühlen, freier in seinen Bewegungen und wohler in der eigenen Haut ist da eigentlich ein netter Bonus.

Ebene 2: Nachhaltigkeit und individuelle Praktikabilität

"Balance"… eigentlich ein ganz nettes Wort, oder? Was bedeutet Balance überhaupt?

Viele stellen sich unter Balance vor entspannt essen zu können, was man möchte, während man sich gesundheitlich seiner Bestform erfreut. Ein wenig Training und schon ist der Ausgleich perfekt.

Die Wahrheit ist, dass du den Begriff Balance komplett vergessen musst! Nichts, das es sich lohnt zu haben im Leben, ist mit einer perfekten Balance zu erreichen.

Der besondere Job, der lukrative Auftrag, die 5 Jahres Meilensteine, die du dir setzt. Für all diese Dinge hast du in Kauf genommen enormen Zeitaufwand aufzubringen, an vielen Stellen kürzerzutreten und alles zu geben. Klingt das nach Balance für dich?

Wir sollten uns also lieber auf Nachhaltigkeit konzentrieren. Eine Umsetzungsmöglichkeit ist gefragt, die Ernährung und Sport und das damit verbundene notwendige Zeitinvestment berücksichtigt, aber individuell für dich geplant ist.

Schaff dir deshalb zunächst Klarheit über dein Ziel, den nötigen Zeitaufwand und deinen Zielhorizont. Wann möchtest du dein persönliches Ergebnis erreicht haben und wann möchtest du das Endresultat nur noch verwalten? Keine Planung funktioniert wenn du sie nicht umsetzen kannst.

Schaffst du es regelmäßig 2 Mal pro Woche zu trainieren? Super!

Klappt es 3 Mal pro Woche? Umso besser! Setze dir jedoch keine unrealistischen Ziele, die deine eigene Erwartungshaltung höher schrauben als es dir in der Umsetzung möglich ist.

Der Beginn jedes negativen Teufelskreis ist eine unerfüllbare Erwartungshaltung.

Ebene 3: Kaloriendefizit / -haushalt

Der beste und schlechteste Rat zugleich ist noch immer: "Iss weniger und beweg dich mehr". Nichts könnte wahrer sein, aber gleichzeitig weniger helfen.

Was musst du dazu wirklich wissen? Konsumierst du weniger Kalorien, als du sie konsumierst, so reduzierst du dein Körpergewicht. Hierbei gilt das Gesetz der Thermodynamik: Alles besteht aus Energie. Energie kann nicht verloren gehen nur seine Form verändern.

Dein Brötchen, die Banane oder auch der Kaffee mit Milch, den du trinkst, enthält Kalorien. Deine Atmung, alle deine Körperfunktionen und jede Form von Anstrengung verbraucht Kalorien.

Ein kleiner Exkurs – Good to know:

Ein Gramm Eiweiß enthält dabei 4 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien und 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Alle sogenannten Makronährstoffe erfüllen dabei unterschiedliche Funktionen im Körper. 100g Proteine haben also 400 Kalorien, 100g Kohlenhydrate ebenfalls 400 Kalorien und 100g Fett haben 900 Kalorien.

Möchte ich nun Gewicht reduzieren und Körperfett abnehmen ist folgendes wichtig zu wissen: 1 Kilogramm Körperfett zu verbrennen bedeutet eine negative Kalorienbilanz von -7000 Kalorien zu erzeugen. Ob das auf 7, 14 oder noch mehr Tage passiert ist erstmal nicht relevant.

Wenn du genau mitgelesen hast, erkennst du, dass 1 kg Fett gegessen 9000 Kalorien mit sich bringt, während 1 kg verbranntes Körperfett nur 7000 Kalorien darstellt. Keine Sorge, ich habe mich nicht verrechnet! Die Fettzellen unseres Körpers bestehen zu einem Teil von etwa 10% aus Wasser. Somit ist die tatsächliche Kalorienmenge beim Verbrennen von einem Kilo Körperfett vermeintlich geringer.

Diese Tatsache und das Gesetz der Thermodynamik sind unumstößlich gültig!

Der neuste Stand der Wissenschaft und ebenso meine Erfahrung bestätigen, dass es völlig egal, ob du eine Schilddrüsenunterfunktion hast, du unter einer schlechten Energiegewinnung leidest oder deine Verdauung allgemein optimiert werden sollte. Das alles sind Faktoren, die den Körperfettverlust erschweren, da du zum Beispiel bei einer schlechten Schilddrüsenfunktion einen niedrigeren Verbrauch von Kalorien hast. Bei einem starken Mangel an Schilddrüsenhormonen sprechen wir hier von 300 weniger verbrauchten Kalorien pro Tag.

Messbar gaben Studien den groben Richtwert für Menschen an, die wirklich Schwierigkeiten mit dem Abnehmen durch medizinische Umstände haben mit 5% an. Alle anderen 95% verstecken sich hinter den all zu angenehmen Ausreden.

Eine amerikanische Studie testete die Fähigkeit die am Tag konsumierten Kalorien zu schätzen. Die eine Testgruppe bestand aus Menschen ohne Wissen im Bereich Ernährung und die Andere aus Menschen, die hauptberuflich in der Gesundheitsbranche arbeiten.

Die Ergebnisse waren ganz klar. Alle haben sich verschätzt. Die Laien um 500 bis 1000 Kalorien am Tag und die Professionals um bis zu 400 Kalorien pro Tag.

Du siehst also, dass es super leicht ist sich zu verschätzen, aber konsequent am Ball zu bleiben innerhalb der richtigen Parameter kann sich als sehr schwierig gestalten.

Meine Empfehlung für dich:

In Form kommen: 

  • Reduziere deine tägliche Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien unter deinen Tagesbedarf
  • Decke deinen Proteinbedarf und deinen Ballaststoffbedarf (siehe Ebene 6)
  • Gehe täglich 10.000 Schritte
  • Trainiere 3/ Woche deinen ganzen Körper mit einem ausgewogenem Kraftrainingsprogramm und anschließend 20 Minuten Cardiotraining

Deine Figur halten:

  • Iss täglich zwischen 200 Kalorien über und unter deinem Tagesbedarf
  • Konzentriere dich auf Ausgewogenheit in deiner Ernährung (Keine extremen Regeln)
  • Gehe täglich mindestens 10.000 Schritte
  • Trainiere 2–4/ Woche mit Widerstandstraining im Fitnessstudio
  • Genieße das Glas Wein oder die leckere Pizza ab und zu absolut sorgenfrei

Ebene 4: Tägliche leichte Bewegung und Training

Für viele ist das Thema Stoffwechsel und Kalorienverbrauch ein absolut intransparentes Thema. Die meisten Menschen wissen nicht aus welchen Faktoren der tägliche Kalorienverbrauch wirklich zusammensetzt.

Sind es Hormone, Gene, Heißgetränke, Lebensmittel, Medikamente oder gar etwas ganz anderes? In 95% der Fälle ist keiner dieser Punkte wirklich ausschlaggebend und viele treffen nicht mal zu, aber halten sich irrtümlicherweise hartnäckig.

Diese Faktoren machen wirklich deinen Stoffwechsel, also das was wir in der Regel als Kalorienverbrauch, in Englisch TDEE, also total Daily Energie Expenditure ansehen aus:

Der Grundverbrauch deines Körpers, auch genannt "Basal metabolic rate", der den Energieverbrauch beschreibt in Ruhe. Das bedeutet er beschreibt die Menge an Energie, die dein Körper verbraucht, ohne das Berücksichtigen von sportlichen Aktivitäten, täglicher Bewegung oder der Verdauung von Lebensmitteln. Der Grundverbrauch nimmt in etwa 60 % deines täglichen Kalorienverbrauchs ein.

Deine tägliche Bewegung, im Englischen auch NEAT – Non Exercise Activity Thermogenisis. Der wohl am meisten unterschätzte Faktor wenn es darum geht Gewicht zu reduzieren. Die tägliche Bewegung macht bis zu 30% deines Kalorienverbrauchs aus! Ein Zeichen, das du dich zu wenig bewegst ist es, wenn dir dieser Gedankengang bekannt vorkommt: "Früher konnte ich essen, was ich will, aber seit ich im Büro arbeite geht das nicht mehr". Betrachte es objektiv aus dahingehend wie viel du dich vielleicht zu einer früheren Zeit bewegt hast, im Vergleich zu deinem jetzigen Tagesablauf und weniger aus einer stark subjektiven Perspektive, die dir die einfache Erklärung liefert, dass du wohl einfach älter geworden bist.

Der thermische Effekt der Nahrung. Auch genannt "TEF – Thermic effect of food". Hierbei handelt es sich um den wohl unbekanntesten Faktor deines Kalorienverbrauchs. Die von dir aufgenommene Nahrung stellt deinen Körper simpel erklärt vor einen unterschiedlich großen Aufwand, wenn es darum geht die Nährstoffe zu verarbeiten. Dabei können grobe Aussagen getroffen werden wie viel Prozent der aufgenommenen Kalorien wieder beim selbigen Prozess verbraucht werden. Der thermische Effekt der Nahrung bei Proteinen ist bis zu 30%, bei Kohlenhydraten in etwa 5 bis 8%, bei Fetten ca. 2% und bei Ballaststoffen ebenfalls bis zu 30%. Wenn du aufmerksam mitgelesen hast, erkennst du, dass eine protein- und ballaststoffreiche Nahrung einen hohen thermischen Effekt aufweist und ein großer Teil der aufgenommenen Kalorien nicht verwertet werden.

Der bekannteste, aber nicht mit dem Stoffwechsel direkt in Verbindung gebrachte Faktor ist das Training. Auch genannt EAT. Dabei handelt es sich nicht ums Essen, sondern um die sogenannte Exercise Activity Thermogenisis. Hier variieren die prozentualen Anteile stark abhängig vom jeweiligen Sportpensum. Dass Sport jedoch ordentlich Kalorien verbrennt ist uns allen klar.

Diese Faktoren machen deinen Kalorienverbrauch aus. Nicht primär dein Alter, deine Genetik oder sonstige Ausreden, die es potenziell angenehm machen und eine Erklärung liefern, warum du nicht in Form kommen könntest. Gerade mal 5 % der Menschen haben Probleme beim Abnehmen durch tatsächliche medizinisch lösbare Beschwerden. Eine Schilddrüsenunterfunktion führt lediglich zu einem verringertem Kalorienverbrauch, da wie der Name es bereits sagt, weniger Schilddrüsenhormone produziert werden. Das stellt vielleicht eine Schwierigkeit, aber kein Hindernis dar! 

Neben der Notwendigkeit für deine Gesundheit muss deine Bewegung an dein individuelles Ziel angepasst sein.

Ebene 5: Selbstkontrolle / -überwachung

Das Monitoring deines Fortschritts oder fairerweise auch Rückschritts ist unabdinglich. Du musst wissen, was passiert um reagieren zu können.

Das bedeutet nicht täglich sich zu wiegen, sondern bewusster mit Nahrung, Bewegung und umliegenden Faktoren umzugehen.

Überleg einmal ganz genau. Welches erfolgreiche Projekt hast du jemals abgeschlossen, das nicht gut geprüft wurde oder einem Plan unterstand, um dessen Einhaltung sich jemand gekümmert hat.

Wir kennen beide die Antwort.

Gute Eckpfeiler zum Monitoren deines Fortschritts sind:

  • Eine Art tägliches Journal zum Festhalten des Fortschritts und der Erinnerung ans eigene Ziel
  • Wöchentliches Erfassen des Status Quo. 
  • Das Setzen wöchentlicher und täglicher Ziele. Kleine Schritte am Weg zum großen Ganzen.
  • Die Hilfe und die damit einhergehende Accountability durch das Arbeiten mit einem Coach. In meinem Coaching stelle ich jede Woche sicher, dass für meine Teilnehmer alles nach Plan läuft. Wir besprechen das Wohlbefinden, wie die Woche lief, was der optische Eindruck macht und was die Waage sagt.

Ebene 6: Protein- & Ballaststoffbedarf

Dies sollte dein oberstes Anliegen sein um Sättigung, sportliche Performance, und allgemeines Wohlbefinden sicher zu stellen.

Im Kaloriendefizit empfehle ich dir im Schnitt 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

(Beachte: pflanzliche Proteinquellen bedürfen mehr Quantität und eventuellem Ergänzen von Aminosäuren).

Die Behauptungen ein Übermaß, was für die meisten alles über 1g Eiweiß/ kg Körpergewicht bedeutet, würde dem Menschen schaden oder gar seine Organe verletzen ist nunmehr völlig veraltet und es wurde mehrfach bewiesen, dass das nicht stimmt.

Vielmehr sind Proteine dein absolut beste Tool für jede Diät. Hier ist auch nicht relevant ob du dich vegan, vegetarisch oder als Omnivore von allen Lebensmittelquellen ernährst.

Meine Empfehlung:

Teile dir deinen täglichen Proteinbedarf auf alle Mahlzeiten gleichmäßig auf. Versuch keine Wissenschaft daraus zu machen und dich an die Basics zu halten.

Ebene 7: Kohlenhydrate- und Fetthaushalt

Jetzt kommt der Schocker! Kohlenhydrate und Fette kannst du „theoretisch“ frei in deinem Kaloriendefizit verteilen nach eigenem Bedarf. Es macht KEINEN Unterschied, wann du was isst!

Beachte jedoch, dass die Qualität der Quellen und das Timing sich auf deine Gesundheit und deine mentale Leistungsfähigkeit auswirken können.

Meine Empfehlung: 

Plane dir deine Kohlenhydrate eher gegen Abends ein wenn du es gewohnt bist Morgens und/ oder Mittags müde zu werden. So wirst du nicht nur besser schlafen können, sondern ganz leicht auch deutlich konzentrierter beim Arbeiten sein.

Hast du dir schon einmal Gedanken über eine oder mehrere dieser Ebenen gemacht?

Vielleicht sogar schon einmal versucht diese in deinen Alltag zu implementieren? Lass es mich in den Kommentaren wissen und zögere nicht zu fragen, falls du Hilfe bei der Umsetzung benötigst. Gerne stehe ich dir zur Seite!

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Wir hören uns,

Dein Marco