Nutze 100% deines Potentials – Der perfekte Schlaf Teil 2

… Plane dein Frühstück, deine kurzen morgendlichen Pausen oder sogar ein kleines Meeting vielleicht im freien, sodass du wirklich Nutzen davon machen kannst.

#4 Vermeide künstliches Licht und Bildschirme direkt vorm Schlafen gehen:

Eine Sache, die JEDER, und auch du sofort machen kann um die eigene Schlafqualität zu verbessern, ist direkt vorm Schlafen nicht mehr Gebrauch von elektronischen Geräten zu machen.

Leg dein Handy, deinen Laptop, dein Tablet und auch die Fernbedienung mindestens 90 Minuten vor dem Schlafen gehen weg.

Warum ist das so? Blaues Licht, im Englischen die Blue Light Emission, durch elektronische Geräte ausgelöst, veranlasst deinen Körper mehr von den Hormonen zu produzieren, die du tagsüber bräuchtest.

Das bedeutet, dass du dich automatisch schwerer tun wirst in einen sanften und erholsamen Schlaf zu gleiten.

Darüber hinaus stellen elektronische Geräte in unserer heutigen Zeit ein relativ hohes Suchtpotenzial dar. Wann hast du das letzte Mal deinen Film abgebrochen, oder ihn gar nicht erst angefangen, weil du dir vorgenommen hast, gut und erholsam zu schlafen?

Wissenschaftler am Brigham & Women’s Hospital in Boston fanden heraus, dass der Konsum von lichtabgebenden elektronischen Geräten in der Zeit vor dem ins Bett gehen die allgemeine Gesundheit, deine Aufmerksamkeit und deinen circadianischen Zyklus, der deinen täglichen Schlafrhythmus maßgeblich bestimmt, negativ beeinflussen kann.

In der Studie kam auch heraus, dass Menschen, die spät Abends noch an ihren Tablets lasen, schlechter einschliefen, weniger müde waren, kürzere Tiefschlafphasen hatten und weniger Melatonin ausschütteten als die Kontrollgruppe, die normale Printmedien las.

Hier die Key Points zu Tipp 4:

  • Wenn du wirklich den Schlaf willst, der dich top fit, leistungsfähig und in super Form bringt haben willst, dann leg mindestens 90 Minuten vorm Schlafen alle elektronischen Geräte zur Seite.
  • Schalte deine Geräte auf Stumm und schalte ebenso den Vibrationsalarm aus. Du musst wissen, dass du nicht aufs Handy sehen musst, da du bis zum nächsten Tag nichts mitbekommst. Keine Sorge, du wirst nichts verpassen.
  • Ersetze deine Abendaktivität durch das Lesen eines Buchs, einen Spaziergang oder einem guten Gespräch.
  • Stelle z.B. deinen Wecker (oder andere Apps, die du frühs benötigst) vor dem Weglegen deines Handys ein und schließe damit mit der Benutzung deines Handys für den Abend ab.
  • Wenn du das ganze aufs nächste Level heben willst, dann kannst du dir sogenannte Blue Light Blocker zulegen. Nutze hierfür Apps, Programme oder andere Software für deine Geräte, die zu gewissen Tageszeiten das blaue Licht ausschalten oder leg dir eine Brille zu, die das blaue Licht filtert.

#5 Manage deinen Koffeinkonsum - Die perfekte Koffeinkurve

Koffein ist ein unglaublich starkes und doch legales Stimulanzmittel für dein Nervensystem. Wenn dein Nervensystem eine Party feiert, als gäbe es keinen Morgen, dann kannst du dir den qualitativ hochwertigen Schlaf definitiv abschminken.

Wir haben zuvor bereits über Cortisol und dessen Wirkung gesprochen. Koffein wirkt jedoch nicht nur in deinem Nervensystem, sondern auch in deinem endokrinen System, deinem Hormonhaushalt.

Es schüttet vermehrt Cortisol und Adrenalin aus. Richtig, bei Adrenalin reden wir von der Dwayne „the Rock" Johnson Art von Adrenalin. Versteh mich nicht falsch. Es spielt eine unglaublich wichtige Rolle in unserem Leben.

Adrenalin ist quasi das, was uns in Notsituationen zu unserer größten Stärke führt. In Urzeiten des Menschen hieß es Fight or Flight.

Jegliche „außerplanmäßige“ Ausschüttung von Adrenalin führt demnach zu Unregelmäßigkeiten in deinem Endokrinen System, die dementsprechend deinen ganzen Tag umstrukturieren kann.

Falls du sehr viel Kaffee und Koffeinhaltige Getränke konsumierst, musst du dich fragen, ob du deinen Konsum unbewusst etwas geändert hast über die letzen Wochen, Monate, Jahre.

Mehr Koffein, weniger Wirkung und schlechterer Schlaf?

Die Realität ist, dass die meisten Leute Kaffee lieben, brauchen oder einfach gewohnt sind, ihn zu trinken. Ich sage nicht, dass du zu einem guten Espresso mit leckerer Crema nein sagen sollst, ganz im Gegenteil!

Du solltest lediglich wissen und lernen, wie du deinen Koffeinkonsum steuern solltest, damit du Kaffee und ähnliche Produkte genießen kannst, ohne deinen Schlaf negativ zu beeinflussen.

Hier die Tipps für deinen Umgang mit Koffein im Alltag:

Trinke deinen Kaffee/ Koffeinhaltige Getränke so, dass ihre Wirkung rechtzeitig abklingt. Für die meisten Menschen ist es vor 14 Uhr. Wenn du sehr empfindlich bist bei der Wirkung auf Koffein, solltest du gegebenenfalls bereits früher deinen Koffeinkonsum kappen oder sogar ganz vermeiden.

Wie du bereits im vorherigen Beitrag gelernt hast, spielt Cortisol eine große Rolle beim Regulieren deines körpereigenen täglichen Rhythmus. Optimalerweise sollte dein Körper morgens größere Mengen davon produzieren und gegen Abends dann weniger.

Theoretisch könntest du also sogar Koffein am Morgen nutzen für einen kleinen extra Schub Cortisol. Vorausgesetzt du bist ein gesunder erwachsener Mensch, der nicht von Koffein in erster Linie abhängig ist und deine Nebennieren gesund sind.

Du hast dich sicher schon mal gefragt wie du Koffein strategisch nutzen kannst um deinen Fokus, deine Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit sinnvoll zu verbessern ohne gleich eine Toleranz dagegen aufzubauen.

Hier sind 3 Strategien für dich:

Tipp #1: Die Strategie für den gesunden und nicht an Koffein gewohnten Menschen:

Nutze Koffein in einem 5 Tageszyklus. An zwei Tagen konsumierst du Koffein und an den folgenden 3 pausierst du wieder. Im Regelfall sollte dein Körper nach 3 Tagen, soweit er keine vorherrschende Toleranz aufweist, wieder das Koffein komplett aus dem System bereinigt haben.

So kannst du perfekt die positiven Eigenschaften von Koffein nutzen, ohne steigende Mengen zu dir nehmen zu müssen, da du keine Toleranz aufbaust.

Tipp #2: Die Strategie für tägliche Kaffee-/ Koffeinkonsumenten - 2 Monate on / 1 Monat off

Für den Fall, dass du gewohnt bist täglich 1-2 Tassen Kaffee zu trinken oder vor dem Training einen Booster zu nehmen, aber nicht mehr als 200mg Koffein zu dir nimmst, dann ist diese Strategie genau richtig für dich.

Du nimmst also 8 Wochen täglich eine kleine Menge Koffein zu dir und pausierst dann komplett für weitere 4 Wochen. Anschließend wiederholst du den Zyklus.

Falls du mehr Koffein als die angegebenen 200mg Koffein täglich zu dir nimmst, dann kann es sein, dass du mit diesem Schema für ein paar Tage ein paar Entzugserscheinungen bemerken wirst. (Verstärkte Müdigkeit, Konzentrationsprobleme…)

Tipp #3: Der Gelegenheitskoffeinkonsument - Nutze es nur dann „wenn du es brauchst“

Der Name ist Programm und dies ist wirklich eine meiner Lieblingsstrategien. Lebe dein Leben generell ohne Koffein. Das ist mit dem richtigen Schlaf, der richtigen Ernährung und dem richtigen Training ist das absolut machbar.

Meine Coachingteilnehmer profitieren jeden Tag von ihrem Plus an Energie und Leistungsfähigkeit.

Nutze Koffein nur dann, wenn du es wirklich brauchst. Das bedeutet vor besonderen Ereignissen, Events bei denen du Performance zeigen musst und besonders Aufmerksam sein solltest.

Nutze Koffein also wie einen kurzen und intensiven Schub von Energie, als das was es eigentlich auch ist und du wirst trotzdem schlafen können wie ein Baby. (Obst oder anderer Einfachzuckerquellen stellen keine „Energiequelle“ dar! Tatsächliche sofortige Erhöhung von Energie klappt nur durch Stimulanzien - wie eben auch Koffein)

#6 So beeinflusst dein inneres Thermostat deinen Schlaf

Hattest du als Kind vielleicht auch mal diese Nächte, in denen du im Sommer dich vor lauter Hitze gedreht und gedreht hast, aber nie einschlafen konntest? Fast jeder kennt diese Art von Sommer und Schlafprobleme.

Der Grund ist, dass unsere Körpertemperatur einen enormen Einfluss auf unser Schlafverhalten nimmt. Unser Körper wird stark von der eigenen Thermoregulation beeinflusst.

Gegen den herkömmlichen Glauben, dass deine Körpertemperatur immer in etwa gleich sein und bei 36,4 Grad sein sollte ist nicht ganz richtig. Unsere Temperatur schwankt nämlich über den ganzen Tag hinweg in einem bestimmten Rhythmus.

Dementsprechend sollte sich auch die Temperatur in verschiedenen Phasen des Tages und vor allem beim Schlafen angepasst werden. Studien fanden hierbei heraus, dass die optimale Temperatur für den perfekten Schlaf bei ca. 16 bis 20 Grad liegt.

Hier ein wichtiger Tipp für alle, die an Schlafproblemen leiden:

Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit tendieren dazu eine zu hohe, oder allgemein eine höhere Körpertemperatur zu haben als andere, die leichter einschlafen. Eine Studie der Universität von Pittsburgh half dabei der Kontrollgruppe von Menschen mit Schlaflosigkeit herunterzukühlen.

Das Ergebnis war erstaunlich: Im Schnitt brauchten die eigentlich von stundenlanger Schlaflosigkeit geprägten Menschen nur 13 Minuten zum Einschlafen, wohingegen die Kontrollgruppe, der „gesunden“ Menschen, mit normalem Schlafverhalten 16 Minuten brauchten.

Die Studie zeigte darüberhinaus, dass bis zu 75 % der Fälle von Schlaflosigkeit allein damit „geheilt“ werden konnte.

Hier deine praktischen Temperaturtipps:

Tipp #1: Kühle deinen Raum auf die vorgeschlagenen 16 bis 20 Grad, aber übertreib es nicht.

Versuch es einmal und du wirst bereits nach der ersten Nacht merken, dass du deutlich besser schlafen wirst. Wichtig ist hierbei, es nicht zu übertreiben!

Gehe nicht unter die 16 Grad Raumtemperatur und ziehe dich normal an. Du kannst dich sogar etwas wärmer anziehen, aber natürlich nicht so extrem, dass du deine Körpertemperatur gleichzeitig zu weit erhöhst.

Wir wollen also ein gesundes Mittelmaß im Rahmen, der vorgegeben Temperatur.

Tipp #2: Probiers mal mit warm Baden oder Duschen!

Auf den ersten Blick scheint das kontraproduktiv zu sein, aber eine warme Dusche oder ein warmes Bad heizen deinen Körper auf, was im Nachhinein dazu führt, dass dein Körper auf ganz natürliche Weise etwas abkühlt und du automatisch besser schlafen wirst.

Tipp #3: Nutze spezielle Coolingpads

Falls du dich schwer tust die richtige Temperatur zu finden, deine Kleidung anzupassen oder deine Decken so zu wählen, dass es perfekt passt, dann können spezielle Matratzenkühldecken helfen. So wie eine Heizdecke können diese Matten eine wohltuende, jedoch leichte Kühlung herbeiführen.

Tipp #4: Schlaf mit Socken!

Einige Menschen, allen voran Frauen, haben des öfteren einen niedrigen Blutdruck, der zu kühleren Extremitäten, vor allem Händen und Füßen führen kann.

Das kann indirekt zu Schlaflosigkeit führen, da die Blutzirkulation eine unserer primären Wärmeleitmethoden ist. Dicke Socken, bei der richtigen Raumtemperatur können dir hierbei helfen.

Versuch so viele Tipps wie möglich umzusetzen für den perfekten Schlaf. Schau auch noch einmal in den letzten Blog, in dem ich dir die ersten Tipps zum Verbessern deines Schlafs geschildert habe.

In einem dritten Teil kommen weitere noch speziellere Tipps, damit du auch wirklich perfekt erholt sein kannst um jeden Tag mit deinem vollen Potenzial zu nutzen!

Haben dir die Tipps wieder gefallen?

Weitere Tipps zum Schlaf erkläre ich dir im nächsten Blogpost!

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