Befreie dich in 5 einfachen Schritten von emotionalem Essen: Nie wieder Frustessen!

Heißhunger, Bingeeating und Fressattacken kommen dir bekannt vor?

Um diese Attacken unter Kontrolle zu bekommen und sie erst garnicht entstehen zu lassen, ist es enorm wichtig zu wissen:

  • In welchen Situationen neigst Du zum emotionalen Essen?
  • Was versuchst du wirklich, durch das Essen zu befriedigen?
  • Wie kann eine Lösung potenziell aussehen?

Um dir das einprägen der häufigsten Trigger leichter deutlich zu machen, habe ich sie dir einmal als Eselsbrücke zusammengefasst:

Die 4 Auslöser und Gefühle, die dich zu emotionalem Essen treiben:

H ungry
A ngry
L onely
T ired

Sieh sie als eine Art Checkliste. Gemeinsam gehe ich mit dir die folgenden Punkte durch und du darfst einmal deine Gedanken schweifen lassen und überlegen ob du dich selbst wieder erkennst?

Danach gehen wir darauf ein was du tun musst um buchstäblich in der Lage zu sein, Dein Nervensystem neu zu verknüpfen, so dass negative Muster seltener auftreten und positive neue Essgewohnheiten wie auf Autopilot ablaufen.

Hungry:

Die meiste Zeit, dann wenn du plötzlich hungrig wirst trotz ausreichender Mahlzeiten spricht man von Heißhunger. Der häufigste Grund für Heißhunger neben Blutzuckerspiegelschwankungen ist Dehydration, du trinkst also zu wenig.

Trink zunächst bis zu einem Liter und warte ob sich das Hungergefühl nach 20 Minuten bessert.

Wenn du ALLE sinnvollen Tipps zu Heißhunger haben willst dann pass bitte genau auf

-> Zu Heißhunger folgt noch diese Woche ein eigener Blogeintrag. Er wird dir helfen Heißhunger der Vergangenheit angehören zu lassen. Am besten trägst du dich in den Newsletter ein um ihn nicht zu verpassen!

Angry:

Bestimmt kennst du es…

Die Arbeit gleicht einer Achterbahnfahrt, die Familie/ der Partner übt Stress auf dich aus oder irgendetwas geht einfach schief…

und auch die meisten Menschen greifen hier zu irgendeiner Art von Kompensation.

Emotionale Kontrolle bedeutet Disziplin, also die Kontrolle der eigenen Gefühle in Stresssituationen. Lerne deine emotionalen Anker für Stress hier (und allgemein!) richtig zu setzen.

Hier heißt es andere Lösungen suchen. Du weißt es bereits ohne, dass ich dir es sagen muss. Die meisten von uns wählen jedoch den einfachen Weg. Der Weg, der sie im Nachhinein nur noch unzufriedener macht, das sie wissen, dass es eine bessere Lösung gibt.

Ein super Training im Fitnessstudio oder das Ausüben anderer Sportarten ist hier in den meisten Fällen, die beste Lösung. Energie abzugeben schafft neue Energie, einen frischen Geist und neue Gedanken.

Lonely:

Das Gefühl von Einsamkeit ruft viele weitere emotionale Folgen hervor.

Die wichtigste Frage, die Du dir hierbei stellen musst, ist ob die Kompensation durch Essen etwas an deiner Situation ändern würde.

Richtig, natürlich nicht. Es lässt dich jedoch kurzfristig gut fühlen, aber löst langfristig wieder eine Reihe von negativen Folgen für dich aus, die ebenso emotionalen Stress bedeuten.

Was solltest du also tun?…

Ändere etwas daran! Rufe Freunde an, unternimm etwas oder verabrede dich. Das Gefühl emotionaler Einsamkeit führt oft zu Frust und emotionalem Essen.

Allein zu sein bedeutet nicht, dass dein Glück von Lebensmitteln abhängig sein sollte.
Rufe dir bewusst in den Kopf, dass Essen Notwendigkeit und Genuss ist, aber allen voran keine Kompensation für einsame Stunden.

Beschäftige dich mit Dingen, die dir Freude bereiten oder suche die Konversation mit anderen. Einfach gesagt: Lenk dich ab und ändere deinen Fokus auf etwas positives.

Tired:

Schlechter und vor allem mangelnder Schlaf sind zwei sehr stark greifende Gründe für Heißhunger und übermäßigen Appetit.

Studien ergaben starke Beweise für den Zusammenhang von Schlafmangel und Übergewicht. Bei genauerem Hinsehen erkannte man, dass die Hormonausschüttung bei mangelndem Schlaf zu erhöhten Cortisolwerten (=Stresshormon) führte und das Appetithormon Ghrelin stark anregt.

Schlafe mehr und nehme ab. Ein im richtig gewähltem Kontext sehr zutreffender Spruch!

Wie bekommst du besseren Schlaf? Neben der passenden Raumtemperatur, dem Meiden von elektronischen Geräten und der passenden Dunkelheit gibt es einige noch wirksamerer Ansätze um deinen Schlaf deutlich zu verbessern.

Du willst wissen, wie du deinen Schlaf wirklich verbesserst?

Dann solltest du dich unbedingt für den Newsletter anmelden! Bald folgt auch ein Blogeintrag mit den wichtigsten Tipps zu besserem Schlaf!

Weitere Trigger sind zum Beispiel:

  • Stress
  • Langeweile
  • Trauer
  • sich ignoriert fühlen
  • sich nicht geliebt fühlen
  • sich wertlos fühlen
  • Arbeitsüberlastung
  • Überforderung
  • Geldsorgen
  • Beziehungsprobleme
  • Parties
  • Urlaub
  • Wetter
  • Buffets
  • Restaurants
  • Essen in der Küche
  • Essen im Büro
  • der Kühlschrank
  • Geruch von Essen
  • Anblick von Essen
  • Menschen, die Dir Essen anbieten
  • Menschen, die in Deiner Nähe essen
  • bestimmter Zeitpunkt am Tag
  • bestimmter Zeitpunkt im Monat
  • Fernsehen
  • ins Kino gehen

Das waren die 4 häufigsten Gründe. Lass uns nun auf die 5 Schritte eingehen, die dir helfen, die oben genannten Trigger und viele andere umzuprogrammieren.

Das heißt im Klartext:

  1. Deine Ernährungsgewohnheiten müssen dir BEWUSST(-)SEIN.
  2. ACHTE auf die Trigger, die emotionales Essen auslösen. (H.A.L.T.)
  3. UNTERBRICH negative Verhaltensmuster, sobald sie eintreten.
  4. ERSETZE die alten Muster, emotionalen Essverhaltens durch eine hilfreiche Alternative. (Training etc.)
  5. FESTIGE neue, konstruktive und tief verankerte Gedankengänge und Glaubenssätze über Lebensmittel und Essen.

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Schritt 1: Warum ist dein BEWUSSTSEIN wichtig?

Die meisten meiner Klienten erfahren bereits in den ersten zwei Wochen eine recht aufschlussreiche, aber oft sehr erschreckende Erfahrung.

Sie sind sich ihrer Ernährungsgewohnheiten anfangs gar nicht bewusst. Anders formuliert, sie essen einfach ohne darüber nachzudenken.

Selbstverständlich hast du bereits deine eigenen Gewohnheiten - sie formen 95% deines täglichen Verhaltens. Gleichzeitig stellt dein freier Wille und das Treffen deiner eigenen Entscheidungen einen riesigen Teil des Menschseins dar, aber wenn du dir deines täglichen Handelns nicht bewusst bist, dann kannst du auch nichts daran ändern.

Schritt 2: Was sind Gewohnheiten und Verhaltensmuster?

Gerade in diesem moment atmest du. Dies wird von deinem autonomen Nervensystem gesteuert. Wenn Dein Unterbewusstsein in der Lage ist, diese komplexen Vorgänge zu steuern, kannst Du Dir sicher auch vorstellen, dass es Dein Essverhalten steuert, ohne sich dafür mit Deinem Bewusstsein abzustimmen.

Wenn zum Beispiel durch die oben genannten Gründe (H.A.L.T.), Frustessen ein unterbewusstes Verhalten geworden ist, musst Du nicht mehr jedes Mal darüber nachdenken, was Du tust, wenn Du frustriert bist.

Nein, es hat bereits abgespeichert was du tun wirst. Du wirst dementsprechend zu Nahrung greifen und meist das was wohl lieber nicht essen solltest.

Schritt 3: Woher kommen Trigger und wieso ist es so einfach für dich gewisse Verhaltensmuster zu rechtfertigen.

Warum das so ist kann viele Erklärungen haben. Emotionales Essen-, oder Essverhalten rührt von vielen Verbindungen, die du im Laufe deines Lebens beim Gedanken an Essen eingegangen bist, her. Die Verbindung mit Personen, Freizeitaktivitäten, Familie, Urlaub, Heimat, Aufregung, Verlust oder Liebe sind jedem in gewissem Maß bekannt.

Mit diesen 3 Tipps schaffst du sofort mehr Bewusstsein und umgehst typische Trigger:

  • Wenn Du isst, isst Du. Es gibt Studien, die folgenden Zusammenhang belegen: Je mehr Zeit Menschen vor dem Fernseher verbringen, desto dicker sind sie. Das Fernsehen macht jedoch nicht dick, sondern das Verhaltensmuster der Menschen.
  • Nimm Dir Zeit zum Essen. Der Effekt von zu schnellem Essen ist inzwischen ziemlich gut belegt: Dein Gehirn braucht einige Zeit, um zu registrieren, wieviel Energie Du bereits aufgenommen hast. Wenn Du zu schnell ist und irgendwann das Gefühl hast, “satt” zu sein, hast Du bereits zu viel gegessen.
  • Tracke dein Essen in einer App wie MYfitnesspal oder fatsecret. Das Tracken deines Essens gibt dir einen guten Überblick über deine aktuellen Verhaltensmuster - Vorausgesetzt du bist 100% ehrlich zu dir selbst.

So kannst du die Trigger umgehen, die du auch wirklich kontrollieren kannst:

1. Was nicht da ist, kannst Du nicht essen.

Snacks, Tiefkühlegerichte und Süßigkeiten sind für die meisten Menschen in ihrer Wohnung oder im Büro die leichtesten Trigger. 

Alleine bereits die Möglichkeit verleitet Menschen zu naschen. Am besten entfernst du sämtliche Nahrungsmittel, die Dich nicht näher an Dein Ziel bringen. Du kannst es nicht essen, wenn es nicht da ist. Nach Möglichkeit solltest du diese Lebensmittel aus deinem Umfeld verbannen und wenn das nicht geht, zumindest sie aus Sichtweite schaffen.

2. Wie Du soziale Trigger meidest.

Bevor du dich von sozialem Umgang zu emotionalem Essen verleiten lässt, musst du dir im klaren sein, dass du diese Situationen theoretisch IMMER unter Kontrolle haben könntest.

Wo beginnst du am besten? Teile dich deinem engsten Freundeskreis und der Familie an. Erzähle ihnen, was Du vorhast und bitte sie darum, Dich “ohne Wenn und Aber” zu unterstützen.

Lege dir für deine häufigsten Erfahrungen Strategien zu. Notiere alle gängigen Situationen, die für Dich emotionale Trigger dargestellt haben und plane exakt, welchen Verhaltensmuster du stattdessen an den Tag legen willst.

Stelle Dir folgende Fragen:

  • Wie betrachte ich diese Situation aus meiner subjektiven Sicht?
  • Wie sollte ich sie betrachten?
  • Wie trat diese Situation auf?
  • Welche neue Bedeutung könnte ich ihr geben?
  • Welchen versteckten Vorteil könnte diese Situation haben?
  • Was kann ich daraus lernen und besser machen?

3. UNTERBRICH negative Verhaltensmuster sofort

Wieso ist es so wichtig sie sofort bewusst zu unterbrechen?

Du bist auf dem besten Weg vom unbewusstem Esser zum bewussten Esser zu werden. Dabei wirst du deutlich öfter auf die für dich schädlichen Verhaltensmuster aufmerksam als zuvor. Das gibt dir deutlich mehr Möglichkeiten einzuschreiten.

Die entscheidende Situation tritt dann ein, wenn Du den Impuls initial bemerkst, dem Du normaler Weise nachgegeben und kontraproduktiv gegessen hättest. Es ist der Moment, in dem Du eine Entscheidung triffst. Du triffst die Entscheidung, es diesmal anders zu machen.

Das erste Mal übernimmst du die Kontrolle und unterbrichst Du das alte Essverhalten.

Das Allerwichtigste ist die UNTERBRECHUNG, das buchstäbliche Stoppschild, das bewusst sein bevor du isst.

Wie Du die Unterbrechung nutzt, um emotionales Essen zu überwinden

Nutze den moment deines bewussten Seins und denke gut nach:

  • “Denke ich ans Essen, weil ich wirklich Hunger habe oder aus einem anderen Grund?” (H.A.L.T.)
  • “Falls es kein physischer Hunger ist, warum denke ich gerade ans Essen?”
    • Dehydration: Erzeugt Müdigkeit & Hunger (Dein Hirn reguliert hormonell Hunger und Durst)
    • Langeweile - Wenn du schon mal Hunger beim Instagram checken bekommen hast weißt du was ich meine.
    • Blutzuckerschwankungen
    • Stresszustände
    • Alkoholkonsum
    • Schlechtes Mealtiming
    • Essenstempo - Zu spätes Einsetzen des Sättigungsgefühls
  • “Welchen Vorteil hat es für mich, wenn ich jetzt darauf verzichte?”
  • “Bringt es mich näher an mein Ziel, wenn ich jetzt äße, oder würde ich mich davon entfernen?”

Diese Fragen helfen Dir dabei, die Konsequenzen Deines Handelns mit in Deine Entscheidung einzubeziehen und geben Dir den Fokus auf das, was Dir wirklich wichtig ist.

„Du bist, was du isst!“ - Das musst du dir in solchen Situationen immer ins Gedächtnis rufen.

Kurzfristige Befriedigung, die langfristige Unzufriedenheit mit sich bringt ist es nie Wert in Kauf genommen zu werden.

Du fühlst Dich einfach besser, wenn Du aus den richtigen Motiven isst – und andere Möglichkeiten findest, mit Deinen Gefühlen umzugehen…

ERSETZE dein altes emotionales Essverhalten durch eine hilfreiche Alternativen

Es gibt immer nützliche Wege, Deine emotionalen Bedürfnisse zu erfüllen.

Es geht dabei auch garnicht ums Essen. Es geht nur um das Gefühl, das du dir durch das Essen erhofft hast.

Was bedarf es dir wirklich? Gesellschaft? Zeitvertreib? Liebe? Glück? (H.A.L.T.)

Würdest du, wenn es wirklich andere Wege geben würde diese Bedürfnisse, diese Gefühle zu stillen, sie gehen?

Jetzt wo Du merkst, wann Essen Dir nur kurzfristig ein gutes Gefühl gibt, gefolgt von andauerndem Schmerz – würdest Du Dich immer noch dafür entscheiden?

Was macht Menschen in Bezug auf emotionales Essen aus, die ihr bewusstes Erleben im Griff haben?

  1. Sie haben verstanden, dass emotionales Essen ihr Bedürfnis nicht stillt und sie sich – ganz im Gegenteil – noch schlechter dadurch fühlen.
  2. Sie finden finden und nutzen Alternativen zum Essen, um ihre eigentlichen Bedürfnisse zu erfüllen.

Schritt 4: Wie Du alternative Verhaltensweisen entwickelst

Merke dir: Es gibt keine 100%ige Pauschallösung. So unterschiedlicher jeder Mensch ist, so unterschiedlich sind auch die Alternativen und deren Denkansätze. Du wirst deine Alternativen dann finden, wenn Du die Tatsache akzeptierst, dass es nicht nur eine, sondern mehrere Alternativen für Dich gibt.

Wenn Du in Versuchung kommst, aus emotionalen Gründen etwas zu essen, kann es sehr gut helfen, wenn Du Dich einfach mit etwas Anderem ablenkst. Zum Beispiel, indem Du spazieren gehst.

Die Verbindung von Körper und Geist wie bei intensiven Trainingseinheiten, die dich ebenso Mental fordern sind meiner Erfahrung nach super Lösungen. Emotion folgt Bewegung. Durch deine Bewegung ändert sich wie du dich fühlst.

Du hast nichts zu verlieren, außer, dass es nicht klappt.

Schritt 5: FESTIGE neue, hilfreiche und unterbewusst abgesicherte Glaubenssätze über Nahrung und das Essen selbst

Die alten Glaubenssätze über Deine Einstellung zu Nahrung und Essen werden oft völlig übersehen. Diese bewusst vor Augen zu haben und sie angehen zu können ist einer der Keypoints um emotionales Essen zu vermeiden.

Änderst du diese Glaubenssätze, dann wird es leicht für dich, Dein Essverhalten nachhaltig zu verändern.

Warum fällt es dir vielleicht so schwer im Gegensatz zu anderen Menschen, bei denen es den Anschein hat, dass ein bestimmtes Essverhalten problemlos möglich erscheint.

Es liegt weniger an der Disziplin und Willenskraft, sondern eher an der Überzeugung, dem Glaubenssatz dahinter.

Frag jemanden, der eine strikte Ernährungsform verfolgt danach warum diese exakte Form gewählt und eingehalten wird.

Der Grund ist NIE „weil ich so willensstark bin, dass es mir nichts ausmacht“. Nein, der Grund ist immer die eigene Überzeugung.

Wenn deine Verhaltensweise deinem Glaubenssatz widerspricht, dann bist du nicht zu 100% ehrlich zu dir selbst.

Die meisten Menschen sind sich ihrer Glaubenssätze über Lebensmittel völlig unbewusst.

Ihnen ist gar nicht klar wie stark wie deutlich ihre Glaubenssätze ihr Verhalten und ihre Gewohnheiten steuern.

Indem du deine Ergebnisse ansiehst erkennst du deutlich deine eigenen Glaubenssätze. Erlaube es dir hart mit dir selbst zu sein und durch Selbstkritik zu wachsen.

Nur so kannst du etwas nachhaltig ändern und in dein Glück und deine Zufriedenheit investieren.

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Ich erkläre dir KOSTENLOS was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.

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