3 Tipps für den perfekten Schlaf. So bist du fitter, gesünder und leistungsfähiger.

Schlaf ist wahrlich die Geheimzutat.

Es gibt nicht eine Facette deiner mentalen, emotionalen oder physischen Leistungsfähigkeit und deines Wohlbefindens, die nicht von der Qualität deines Schlafs beeinflusst wird.

In unserer heutigen extrem schnelllebigen und sich schnell wandelnden Welt ist die größte Herausforderung nicht von den negativen Konsequenzen schlechten Schlafs beeinflusst zu werden.

Studien zeigen deutlich, dass schlechter und mangelnder Schlaf direkt zu vielen negativen Nebeneffekten führen kann. Darunter sind direkt und indirekt beschleunigtes Altern, eine verschlechterte Libido und das Speichern von mehr Körperfett nur ein paar der Punkte, die zu nennen sind.

Betrachte nun diese wirklich unschönen Nebeneffekte nun nicht auf nur eine Nacht schlechten Schlafs, sondern auf mehrere Tage, Wochen und Monate hinweg.

Wir sind uns bestimmt einig, dass das ein wirklich großes Problem sein kann oder?

Wie kann sich jedoch das ganze auch negativ auf deinen Körperfettverlust auswirken? Kalorien sind doch trotzdem Kalorien, oder nicht?

Stimmt! Eine Studie, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde hat aufgezeigt, dass Probanden, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, deutlich weniger Körperfett und Körpergewicht verloren haben als die Kontrollgruppe mit 8 oder mehr Stunden Schlaf.

Warum ist das so?

Durch mangelnden Schlaf hast du nicht nur deutlich mehr Appetit und Heißhunger, sondern neigst auch dazu, vermehrt Wasser einzulagern. Verringerter Gewichtsverlust und eine höhere Kalorienzufuhr sind also normal und treten ganz unterbewusst auf, wenn du zu wenig schläfst.

Was sind die Vorteile eines guten und ausreichenden Schlafs?

Ganz einfach, ALLES wird dadurch besser.

Nicht recht vielsagend oder? Lass es mich dir anders erklären und aufzeigen.

  • Schläfst du gut und ausreichend, funktionieren alle biochemischen Prozesse deines Körpers besser und effizienter.
  • Dein Hormonhaushalt funktioniert reibungsloser, du fühlst dich emotional gefestigter und stabiler, da es hier zu weniger Schwankungen kommt.
  • Dein Verdauungssystem läuft optimal und dadurch ist dein Immunsystem um ein vielfaches stärker.
  • Deine mentale Leistungsfähigkeit steigt um ein vielfaches. Lange konzentriert zu bleiben und aufnahmefähiger zu sein fällt dir merkbar leichter
  • Du hast dein Hungergefühl und deinen Appetit deutlich besser unter Kontrolle. Das Umsetzen deiner Ernährungsumstellung oder deiner Diät geht dir auf einmal leicht von der Hand. Auch dein Gewicht schwankt weniger durch hormonell bedingte Wassereinlagerungen.
  • Dein Blutzuckerspiegel und dessen körpereigene Kontrollfunktion, so wie auch die Herzgesundheit profitiert mit am maßgeblichsten durch guten Schlaf und wird deutlich verbessert.

Dies stellt nur eine wirklich sehr grobe Auflistung der Benefits und definitiv nicht alle dar, die ein qualitativ hochwertiger Schlaf für dich mit sich bringen kann, aber die Empfehlung ist klar:

Jetzt heißt es deinen Schlaf optimieren!

Wie können wir unseren Schlaf verbessern? Bringt das wirklich was?

Zunächst musst du dich von all deinen limitierenden Gedanken abkoppeln. Deine Gene sind nicht primär daran Schuld, dass du nicht mit Stress umgehen kannst, dass du zunimmst/ zugenommen hast, dass du anfälliger als andere sein könntest für gewisse Krankheiten und so weiter…

Kannst du theoretisch eine höhere Wahrscheinlichkeit der Ausprägung haben? Bestimmt, aber ultimativ ist bei 95 % der Menschen immer der eigene Lebensstil ausschlaggebend.

Jetzt wo du weißt, wie tief sich die Furchen des Einflusses von Schlaf auf dein Leben ziehen können, solltest du noch einmal deine Glaubenssätze überdenken.

DIE BASIC TIPPS FÜR BESSEREN SCHLAF:

#1 Wenn es dir wirklich wichtig ist, dann steht es in deinem Kalender

Wenn du wichtige Aufgaben, Projekte oder Events geplant hast, musst du voraus planen und dir deine optimale Schlafzeit im Kalender notieren. Nur so kannst du auf sicher gehen, dass du wirklich gut ausgeruht bist. Dieser Tipp klingt total banal und wird häufig übersehen, aber ist bei genauer Überlegung selbsterklärend.

Halte dich an deinen Kalender und gehe bewusst mit dem Gedanken heran, dass du besser erholt, dich nicht nur IMMER besser fühlst und gesünder bist, sondern auch deutlich bessere Ergebnisse erzielst.

Normalerweise opfern wir Schlaf, um kleine unwichtige Dinge noch schnell fertig zu bekommen oder um andere Deadlines einzuhalten, da die Zeitplanung und das Einhalten der Planung fehl schlägt.

Mit fehlender Planung, planst du bereits im Voraus deinen Misserfolg. Also plane dir für die kommende Woche genau voraus wann und wie lange du schlafen möchtest!

#2 Ändere deine Perspektive, wenn es um deinen Schlaf geht

Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist ein Asset deines Erfolgs auf privater und beruflicher Ebene. Du musst also anfangen deine Idee undVorstellung von Schlaf zu überdenken.

Anstatt Schlaf als etwas Lästiges zu betrachten und zu versuchen, einen Weg drum herum suchst, solltest du Schlaf als eine Belohnung, ja eine Wohltat für dich selbst sehen.

Sieh es als dein Privileg an, schlafen zu können und genieße den gesamten Prozess der Erholung und dessen, was du deinem Körper damit Gutes tust.

Ein wahrer Wandel beginnt erst dann, wenn du auch deine Perspektive änderst und sobald du beginnst, Schlaf als eine wunderbare Sache zu sehen, wie ein Date auf das du dich extrem freust, eine entspannende Massage, eine lang ersehnte Belohnung oder etwas anderes, das ein sehr positives Gefühl in dir auslöst.

Gönn dir einen überragenden Schlaf, denn du hast es dir verdient!

Weitere Tools und Tipps für besseren Schlaf:

#3 Mehr Sonnenlicht tagsüber lässt dich Nachts besser schlafen

Dein innerer Rhythmus, der sogenannte circadiane Rhythmus ist deine innere Uhr und ist kein Ammenmärchen.

Die Ausschüttung und Balance deiner Hormone & des Hormonhaushalts, deine Verdauung, die Regeneration deines Körpers auf den verschiedensten Ebenen, deine mentale Leistungsfähigkeit und viele weitere Funktionen deines menschlichen Daseins werden davon gesteuert und beeinflusst.

Dein Schlafzyklus, der circadiane Rhythmus und sein Schlafmuster werden stark von der Menge, des über den Tages hinweg aufgenommenen Sonnenlichts beeinflusst. Klingt als wärst du eine Pflanze, aber Studien bestätigen dies vielfach.

Allgemeiner circadianer Rhythmus des Menschens: (Dies bezieht sich auf allgemeine körperliche Funktionen und Abläufe)

  • Zwischen 1:00 Uhr und 4:30 Uhr (hier am deutlichsten) sinkt deine Körpertemperatur
  • Um 6:30 Uhr hat dein Blutdruck, die größte Abweichung nach oben
  • Um ca. 7 Uhr stoppt die Melatoninausschüttung
  • Gegen 10 Uhr erlangst du die größte mentale Leistungsfähigkeit
  • Wiederum um 14:30 Uhr hast du die bestmögliche Koordination
  • Um 15:30 dagegen die beste und schnellste Reaktionszeit
  • Gegen 17 Uhr ist für die meisten Menschen, der beste Zeitpunkt um Krafttraining zu betreiben, denn hier erreicht deine Muskulatur und dein Kardiovaskuläres System seine größte Effizienz und Stärke
  • Am Abend hingegen um ca. 18:30 Uhr erreichst du den höchsten Blutdruck des Tages
  • Um 19:00 Uhr die höchste Körpertemperatur
  • Um 21 Uhr beginnt bereits wieder die Ausschüttung von Melatonin
  • Um 23 Uhr erreicht dein Körper dann die größte Ausschüttung von Wachstumshormonen, was maßgeblich zur körpereigenen Regeneration beiträgt

Du siehst also, dein Körper folgt einem Rhythmus und ebenso hilft Licht deinem Körper dabei, seinen eignen Signalen zu folgen. Die ersten Sonnenstrahlen des Tages helfen dir, die nötigen Botenstoffe, Hormone und Signale optimal auszusenden um zu sagen „jetzt gehts los, werd wach!“ Einer der Neurotransmitter ist jedem wohl irgendwie geläufig, er heißt „Serotonin“.

Im Umkehrschluss trägt ein deiner inneren Uhr angepasster Tagesablauf, die richtige Folge von Hormonen und das meiden künstlichen Lichts gegenüber natürlichem Licht enorm dazu bei, dass du Nachts besseren Schlaf findest.

Um nur noch kurz bei deinem circadianischem Rhythmus zu verweilen ist es außerdem wichtig zu wissen, dass dein körpereigenes Stresshormon, Cortisol, über den Tag hinweg in unterschiedlichen Ausprägungen ausgeschüttet wird.

Cortisol kennst du vielleicht durch das Medikament Cortison. In deinem Körper hat es die unterschiedlichsten Funktionen und ist absolut lebensnotwendig. Jedoch kann eine gestörte Cortisolfunktion dich nicht nur träge, antriebslos und müde machen, sondern auch zu Problemen mit deinem gesamten Hormonhaushalt, Muskelgewebe und dem Zunehmen von Fett (schlechtere Insulinsensibilität) führen.

So viel dazu.

Morgens gegen 6:00 Uhr bis 7:00 Uhr produziert dein Körper, soweit er richtig arbeitet, die meiste Menge Cortisol. Das hilft dir dabei wach zu werden, aus dem Bett zu kommen und in den Tag zu starten.

Gegen Abend sinkt dieser wieder ab, weitere Hormone werden reguliert und so weiter. Das führt unter anderem dazu, dass du wie von Zauberhand geplanter maßen müde wirst.

Unterstütz also deinen Körper mit natürlichem Sonnenlicht bei diesem absolut essenziellen Prozess.

Um diesen Effekt zu erzeugen, solltest du am besten deinem Körper gegen 6:00 Uhr und 8:30 Uhr ein wenig Sonnenlicht gönnen, denn genau hier erfährt er die positiven Effekte. Sicherlich ist Sonnenlicht danach auch noch sehr hilfreich, aber triggert nicht unseren gewünschten Effekt.

Probier es nur eine Woche am Stück aus und du wirst merken, dass dein Schlafverhalten deutlich besser wird.

P.S.: Nur durch den Filter deiner Fensterscheibe langt das Licht leider im Zweifelsfall nicht.

Das super gesunde UVB Licht kommt meist hier nicht an. UV A Licht hingegen lässt deinen Körper leider kein Vitamin D produzieren und es langt nicht, wenn nur UV A Lichtstrahlen auf deine optischen Rezeptoren treffen.

Plane dein Frühstück, deine kurzen morgendlichen Pausen oder sogar ein kleines Meeting vielleicht im freien, sodass du wirklich Nutzen davon machen kannst.

Weitere Tipps zum Schlaf erkläre ich dir im nächsten Blogpost!

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